Эргономика рабочего места: настройка за 10 минут

Дорогое кресло, настроенное неправильно, работает хуже дешёвого, настроенного правильно. Большинство людей за всё время работы не трогают ни одного рычага под сиденьем. Ниже — порядок настройки, который занимает десять минут и держится годами.

Порядок важен

Настраивать надо снизу вверх и именно в этой последовательности: высота кресла → положение стоп → глубина сиденья → спинка → подлокотники → стол → монитор. Если начать с монитора, придётся переделывать всё.

Шаг 1. Высота кресла

Встаньте рядом с креслом. Сиденье должно оказаться примерно на уровне коленной чашечки — это стартовая точка. Сядьте и проверьте:

• Стопы полностью на полу.
• Колени согнуты примерно под прямым углом, чуть больше — нормально.
• Бёдра параллельны полу или колени чуть ниже таза.

Если ноги не достают до пола — не опускайте кресло, вам нужна подставка под ноги. Опустив кресло, вы сломаете следующий шаг: руки окажутся слишком низко относительно стола.

Шаг 2. Глубина сиденья

Сядьте вплотную к спинке. Между передним краем сиденья и подколенной ямкой должно проходить 3–5 см — примерно два-три пальца.

• Меньше — край сиденья давит под коленями и пережимает кровоток.
• Больше — вы не достаёте до спинки и сидите без опоры на поясницу.

Если у кресла есть регулировка глубины сиденья (выдвижная площадка) — это она. Если нет, а зазора не хватает, кресло вам не подходит по росту.

Шаг 3. Спинка и поясница

Поднимите или опустите спинку так, чтобы её выпуклая часть попадала в прогиб поясницы — примерно на уровне пояса брюк, а не между лопатками.

Дальше — механизм:

• Не фиксируйте спинку жёстко. Спине полезно менять положение в течение дня, а не стоять в одной позе.
• Отрегулируйте жёсткость качания под свой вес: откинувшись, вы должны встречать сопротивление, а не проваливаться назад и не бороться с пружиной.
• Рабочий диапазон наклона — 95–110°, то есть чуть откинувшись, а не строго вертикально. Прямая посадка «по струнке» нагружает поясницу сильнее.

Шаг 4. Подлокотники

Опустите плечи и положите предплечья на подлокотники. Правильно — когда:

• Плечи не приподняты и не провалены.
• Предплечья горизонтальны, локти примерно под прямым углом.
• Подлокотники не мешают подъехать к столу и заходят под столешницу.

Если подлокотники упираются в стол, у вас два варианта: опустить их или снять. Сидеть в полуметре от стола и тянуться к клавиатуре — худший из возможных исходов.

Шаг 5. Стол

Высота столешницы 750 мм — стандарт, под который сделаны кресла. Проверка простая: сидя в настроенном кресле, положите руки на стол. Предплечья должны остаться горизонтальными, плечи — опущенными.

• Стол высок — плечи поднимаются, к вечеру ноют трапеции. Поднимите кресло и добавьте подставку под ноги.
• Стол низок — приходится сутулиться. Помогают подставки под ножки стола или замена стола.

Под столом должно оставаться свободное место: 600 мм по ширине и 600 мм по глубине на уровне коленей. Системный блок, коробки и тумба, которые стоят в этом пространстве, заставляют сидеть боком — а это уже перекос таза и нагрузка на поясницу.

Шаг 6. Монитор

• Расстояние — на вытянутую руку, 50–70 см. Для монитора 27 дюймов ближе к 70–80 см (и, значит, глубина стола 800 мм).
• Высота — верхний край экрана на уровне глаз или чуть ниже. Взгляд направлен слегка вниз, шея не запрокинута.
• Ноутбук без подставки нарушает это правило всегда: либо экран внизу и шея согнута, либо клавиатура вверху и руки подняты. Решение — подставка плюс отдельная клавиатура.
• Свет. Монитор ставят боком к окну. Спиной к окну — блики на экране, лицом — свет в глаза и зрачок, который весь день борется с контрастом.
• Два монитора. Основной — прямо перед вами, второй под углом сбоку. Если оба используются одинаково, ставьте их симметрично и садитесь по центру стыка.

Чего никакая настройка не заменит

Идеальной позы, в которой можно сидеть восемь часов, не существует. Лучшая поза — следующая. Практический минимум:

• Вставать и менять положение каждые 45–60 минут. Достаточно дойти до кулера.
• Раз в час на минуту отводить взгляд от экрана вдаль.
• Менять наклон спинки в течение дня, а не сидеть в одном положении.

Стол с регулировкой высоты помогает именно этим — не тем, что вы «работаете стоя», а тем, что положение меняется. Если человек не будет пользоваться регулировкой, это просто дорогой стол.

Короткий чек-лист для рассылки сотрудникам

• Стопы на полу, колени под прямым углом.
• Между сиденьем и подколенной ямкой два-три пальца.
• Поясница касается выпуклой части спинки.
• Предплечья горизонтально, плечи опущены.
• Верх монитора на уровне глаз, экран на вытянутой руке.
• Под столом свободно, ничего не мешает ногам.
• Раз в час — встать.

Если после настройки удобнее не стало, дело может быть в кресле: у него не оказалось нужных регулировок. Что смотреть при выборе — в разборе семи параметров офисного кресла. Подобрать: кресла, столы, аксессуары — подставки, держатели мониторов, лампы.